Ketogena Dijeta – Najefikasniji Način za Skidanje Masti

Tradicionalna medicina i dijetetika decenijama nas uče da ishrana sa malo masti i puno ugljenih hidrata (tzv. "piramida ishrane") podstiče skidanje masti i smanjuje rizik hroničnih bolesti. Iako za to nema čvrstih dokaza, aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a odnedavno i kod nas) javlja se paralelno sa smanjenjem masti u ishrani i povećanjem unosa ugljenih hidrata.

Zašto ketogena dijeta deluje?

Kada se tokom dijete sa veoma malo ugljenih hidrata jako poveća mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra proizvodi ketonska tela. Pošto jetra ne može da koristi ketonska tela, ona odlaze u druga tkiva (mozak, mišiće) gde se troše kao gorivo. Jednostavno rečeno, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze i time se čuva mišićno tkivo.

Naučna potvrda: Studija sa Stenford Univerziteta

Najnovija studija sprovedena na Medicinskom fakultetu Stenford Univerziteta donela je nova saznanja u prilog ketogenim dijetama sa veoma malo ugljenih hidrata za skidanje masti. Studija je trajala jednu godinu, obuhvativši 311 žena podeljenih u 4 grupe koje su sprovodile:

• Ketogenu dijetu za skidanje masti
• Zone dijetu (umeren unos ugljenih hidrata)
• Tradicionalnu zvaničnu dijetu (sa puno ugljenih hidrata i malo masti)
• Ornisovu dijetu (sa ekstremno malo masti)

U poređenju sa drugim tri grupe (dijete sa više ugljenih hidrata), ispitanice na ketogenoj dijeti skinule su više masnih naslaga i imale povoljnije promene u povezanim faktorima rizika (nivo masti i šećera u krvi). Takođe, ketogena dijeta nije izazvala nikakve štetne sporedne efekte.

Demistifikacija čestih zabluda

1. Visok unos zasićenih masti

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Međutim, važno je i to koliko ugljenih hidrata istovremeno unosite. Sve nedavne studije pokazuju da kada ugljene hidrate zamenite mastima, trigliceridi (masti u krvi) idu dole, a dobar holesterol (HDL) ide gore. Istovremeno, čestice lošeg holesterola (LDL) postaju krupnije, a time i manje opasne.

2. Oštećenje bubrega zbog proteina

Još jedna klasična zabluda je da će ketogena dijeta zbog visokog unosa proteina oštetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi. Veći unos proteina će sačuvati mišićnu masu i povećati osećaj sitosti pri dijeti.

3. Mozak bez goriva

Nije opravdana ni bojazan da će mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom ugljenih hidrata kod ljudi. Telo se može adaptirati na dijetu bez ikakvih ugljenih hidrata i napraviti potrebnu količinu glukoze putem glukoneogeneze. Takođe, pri veoma malom unosu ugljenih hidrata, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze - drugim rečima, mozak na ketogenoj dijeti dobija svu potrebnu energiju iz ketonskih tela.

Ketogena dijeta za atlete

Za atlete koji bi hteli da probaju "very low carb" dijetu, možemo dati nekoliko generalizovanih preporuka:

1. Unos ugljenih hidrata: Najvažnije je da unos ugljenih hidrata bude zaista veoma mali (samo nisko-glikemijski, vlaknasti izvori ugljenih hidrata - povrće, salate, mahunarke). Svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina, ali previsok unos proteina koči ketogenezu. Dobri izvori proteina su riba (izvor zdravih masti), jaja, nemasni odresci (govedji, konjeći) i proteinski prah bez ugljenih hidrata.
2. Suplementi: Najkorisniji suplementi na ketogenoj dijeti su multivitamin/mineralni kompleksi, kreatin (čist ili u transportnoj formi bez ugljenih hidrata). Uzimanje kreatin monohidrata (15-30g tokom 7-14 dana) povećava zalihe slobodnog kreatina i kreatin fosfata u mišićima do 30%, čime se maksimizuje kapacitet stvaranja ATP (visokoenergetskog mišićnog goriva).
3. Trening: Možda će biti potrebno modifikovati trening - u teretani, na primer, pametno bi bilo da se više fokusirate na veće težine i manji broj ponavljanja (3-8) zbog toga što ćete energiju najviše dobijati iz zaliha kreatin fosfata, a znatno manje iz glikogena.
4. Hidratacija i elektroliti: Pijte puno vode i drugih bezkalorijskih tečnosti. Takođe osigurajte potreban unos kalijuma i natrijuma (važnih elektrolita).

Zaključak

Dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata je efikasan kratkoročni pristup za skidanje telesne masti, ali ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata je verovatno najbolji način za očuvanje zdravlja i kontrolu telesne težine na duge staze. Pri tome se fokusirajte na "dobre" ugljene hidrate kao što su povrće, malo voća, mahunarke, ovsena kaša i druge neprerađene žitarice.